تمرینات کگل | تاثیرات و فواید تمرینات کگل

تمرینات کگل تمرینات ساده‌ای هستند که عضلاتی با همین نام را تقویت می‌کنند. اهمیت تمرینانت کگل در رابطه جنسی و کیفیت آن مشهود می شود؛ گرچه تقویت عضلات مختلف، سلامت جسمانی را در همه ابعاد تضمین می‌کند. تمرینات کگل بدون هیچ وسیله و در خانه نیر قابل انجام هستند. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایون قابل اجراست. در ادامه نحوه انجام آن ها را شرح داده‎ایم. اگر در عملکرد جنسی دچار ضعف هستید، می‌توانید برای دریافت مشاوره جنسی کلیک کنید.

تمرینات کگل

به عضلات کف لگن، کگل می گویند. کگل شامل بافت ها، عضلات و ماهیچه هایی است که احاطه کننده ی دستگاه تناسلی مردان و زنان هستند و تقویت آنها موجب کارکرد بهتر دستگاه تناسلی نیز می شود. تمرینات کگل علاوه بر تاثیر بر اندام‌های تناسلی می تواند بر کنترل ادرار و مدفوع نیز موثر باشد. یبوست، سندروم روده تحریک پذیر، اختلال های جنسی و… همگی با تمرینات کگل قابل درمان هستند.

عوامل آسیب زننده به عضلات کف لگن

عضلات کف لگن نیز مثل هر عضله دیگری اگر تمرین داده نشود، تحلیل می رود که خود عارضه ایجاد می‌کند. خیلی از افراد به دلیل بی اطلاعی از محل دقیق آن به کگل بی اهمیت هستند. اما اگر می‌خواهید محل دقیق این عضله را پیدا کنید سعی کنید جریان ادرار خود را متوقف کنید. حاملگی وزایمان، جراحی، کهولت سن، یبوست، سرفه و عطسه های مزمن و اضافه وزن همگی عوامل تهدید کننده این عضلات هستند.

چه زمانی باید تمرینات کگل را انجام داد؟

شما برای تقویت عضلات کف لگن می‌توانید روزانه این تمرینات را انجام دهید. اما برای کسانی که دچار مشکلات زیر هستند، تمرینات کگل ضرورت دارد.

? بی اختیاری ادرار و مدفوع

ممکن است بعد از زایمان یا به دلیل کهولت و یا دلایل دیگری قادر به کنترل ادرار و مدفوع خود نباشد یا گاهی ادرار و مدفوع شما به صورت غیرارادی نشت می کند؛ علاوه بر دارو درمانی ، تمرینات گکل راه درمانی موثر دیگری در این شرایط است.

? تمرینات کگل برای اختلال نعوظ یا زود انزالی

یکی از علل اصلی اختلال نعوظ، ضعف عضلات کگل است. یکی از روشهای درمانی زود انزالی نیز ورزش کگل است. فراموش نکنید که تمرینات کگل به تنهایی موثر نیستند و باید در کنار درمان دیگر انجام شوند.

? بعد از زایمان

بعد از زایمان مخصوصا عمل سزارین برای بالا رفتن رحم و بهبودی هرچه سریع‌تر، کارکرد عضلات کف لگن از اهمیت بالایی برخوردار است. بلافاصله پس از عمل انجام هر گونه فعالیت بدنی خطرناک و دشوار است، اما با گذشت مدتی و با مشورت پزشک خود می‌توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید. اگر قبل یا حین بارداری نیز این تمرینات را انجام داده باشید در حین زایمان شاهد تسریع فرایند زایمان خواهید بود.

? تمرینات کگل برای بعد از یائسگی

در زمان یائسگی به دلیل نوسانات استروژن خون رسانی به بافت لگن کمتر شده و باعث ضعف آن می‌شود؛ اما انجام تمرینات ورزشی و فعالیت بدنی سبب خون رسانی بهتر شده و به بهبود عملکرد لگن کمک می کند.

? اختلال در رابطه جنسی

بسیاری از زوجین به دلیل برخی از کژکاری ها از رابطه جنسی خود لذت نمی برند و دست به درمان های غیراصولی مثل عمل های جراحی زیبایی می زنند. عمل تنگ کردن واژن یا درمان خانگی دیگر از این قبیل هستند. زنانی که مبتلا به واژینیسموس یا انورگاسمیا هستند یا می خواهند یا رابطه جنسی لذت بخش تری داشته باشند می توانند از تمرینات کگل کمک بگیرند. واژن کاملا با عضلات لگن احاطه شده است و تقویت این عضلات، بافت واژن را متراکم تر می کند.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

انجام تمریناتی برای تقویت عضلات لگن علاوه بر آسانی و بی هزینه بودن دارای شرایطی نیز هست. حتما قبل از انجام این تمرینات مثانه خود را تخلیه کنید چرا که در صورت پر بودن مثانه ممکن است ادرار به کلیه برگردد و باعث عفونت شود. باید توجه کنید که به دلیل آسانی این تمرینات در انجام آنها افراط نکنید و نهایتا سه بار در روز آنها را انجام دهید.

درد در ناحیه شکم و لگن در روزهای ابتدایی به دلیل آماده نبودن بدن، طبیعی است. اما اگر درد ادامه پیدا کرد حتما به پزشک مراجعه کنید. حتما قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید؛ به اندازه آب بنوشید و تنفس خود را تنظیم کنید. در انجام تمرینات عجله نکنید و دقت و تمرکز به خرج دهید.

نحوه انجام تمرینات کگل

تمرین 1

آسان ترین تمرین، انقباض عضلات لگن به مدت 10 ثانیه در حالت دراز کشیده به پشت، چهار دست و پا و ایستاده است. این کار را 15 تا 20 بار در روز می توانید انجام دهید.

تمرین 2

به پشت دراز کشیده، کف پاهارا روی زمین قرار داده و سعی کنید باسن را از زمین جدا کنید. این تمرین را می توانید 3 الی 4 بار در روز انجام داده وبه میزان توان، خود را در این حالت نگه دارید. هربار می توانید مدت آن را افزایش دهید.

تمرین 3

به پشت دراز کشیده، پاهارا به صورت صاف بالا بیاورید سعی کنید زانوهایتان کاملا صاف باشند و خم نشوند. در این وضعیت می توانید با پاهای خود رکاب نیز بزنید. این کار را هر 10 ثانیه انجام دهید و استراحت کنید.

تمرین 4

تمرینات اسکات و پلانک را فراموش نکنید. این تمرینات اگر به شکل درستی انجام شوند؛ با انقباض شکم و لگن به تقویت کگل کمک می کنند. در انجام این تمرینات به خود فشار وارد نکنید و به مرور تعداد دفعات و مدت زمان را افزایش دهید.

تمرین 5

برای استراحت به عضلات خود می توانید به پشت دراز بکشید و با جمع کردن زانوهای خود در شکم و نگه داشتن آن برای چند ثانیه؛ تمرینات کگل را اثر بخش‌تر کنید.

سخن پایانی

با انجام تمرینات کگل، بلافاصله نتیجه نمی‌گیرید. با تکرار و ممراست و درکنار روش های درمانی دیگر این تمرینات نیز موثر خواهند بود. برای انجام درست تر این ورزش می توانید از یک مربی ورزشی یا کلیپ های آموزشی کمک بگیرید. این تمرینات برای هرجنسیت و سنی مناسب هستند؛ البته قبل از انجام آنها به کمک متخصص از سلامت بدنی خود اطمینان حاصل کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه تمرینات کگل می توانید با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی آواژه از طریق شماره  02191002360 تماس بگیرید.

 

 

سوالات متدوال